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肱三头肌和三角肌的练习方法

时间:2019-08-11 21:03来源:未知 作者:admin 点击:
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  锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

  锻炼三角肌的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。如果要器材的话,做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举也可以。

  每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,香港马会最快开奖现场!腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

  锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

  胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

  肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

  如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

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